MARATON DE MADRID 2017

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paulofutre
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MARATON DE MADRID 2017

#1 Mensajepor paulofutre » Sab Dic 03, 2016 8:24 am

Bueno amiçs, abro un hilo de autoayuda, asi me animo y esas cosas.
Pienso correr la maratón de Madrid este año, si Dios quiere, y las lesiones y/o el trabajo no lo impiden:

23-abr-2017:
http://www.runrocknroll.com/madrid/

Pienso en principio de hacer planes mes a mes, siguiendo un poco la filosofía de nuestro amadísimo profeta Diego Pablo (El Cholo) Simeone González.
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PLAN DE CORRER EN DYCIEMBRE-2016 :

1ª Semana:[/size]
Larga de 12km
- Ritmo: El km. 1 a 7'; el km. 2 a 6'. En el km. 3 se pone a un ritmo cómodo, que calculo que será en el entorno del 5'50". En caso de duda, nos ponemos a 6', sin prisas, el caso es hacer los km. sin hacer el curro, coja la idea.
Al final un poco de trote cochinero con ejercicios de técnica de carrera muy suave, y un poco de estiramiento muy suave (5' máximo, poca cosa)
- IMPORTANTE: El día después de la larga es conveniente hacer una tirada de recuperación, 20' a trote cochinero, pero después ya si estiraremos con mayor intensidad y al menos durante 10', comenzando de abajo hacia arriba. También haremos unos cuantos de abdominales, hay que poner el panceto duro (esto es muy importante panas, muy importante, recuerden el mantra)
♪ estiramientos y abdominales, haré haré ♫

- El resto de la semana haremos tiradas de intensidad, dos mejor que una, habremos de hacer tiradas de unos 8km (máximo 10km).

Cojan la idea:
- Para hacer media maratón hacer entre semana unos 15km y luego la larga.
- En el caso de maratón, un poco más de 20 km. más la larga.

2ª semana :
Larga de 14 km
- Ritmo y demás, similar la semana antirior. En caso de duda, a 6' el mil.

3ª semana :

Larga de 16 km
- Idem y tal.

4ª semana :
Larga de 12 km
- Ritmo: Ahora hay que procurar un ritmo más vivo que las semanas anteriores, no sirve el 5'50"
Calculo que sería en el entorno del 5'40".
Si se puede forzar un poco, solo un poco, unos segundos menos por km., pues vale. Si no, pues marcheta cómoda, 6' el mil, y carril.
Cojan la idea.

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Entreno de hoy:
- TIRADA LARGA PUERTOHURRAQUEÑA: 12 KM en 1H 07' 10"
Km. 1......... 5'31"
km. 2..........6'15'"
km. 3...........5'26"
km. 4...........5'55"
km 5............6'04"
Parcial en 5 km; 29'13" ( bien, templando y por debajo de 6' el mil )
km. 6 (puerto)....7'06"
Subo un poco más, cuento 3'40" para asegurar los 500m (hasta el minuto 40,) y pego la vuelta.
km. 7........4'33"
km. 8.........4'52"
km. 9........4'55"
km. 10.......5'12"
km. 11.......4'41"

- Como siempre, paro el reloj en este mojón, pero sigo trotando unos 400m. con ejercicios de técnica de carrera suave ( correr de lado y skiping). Luego voy andando otros 400m. bebiendo en las fuentes, y estirando un poco.

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Bueno como digo esto de autoayuda, pero si algún conforero se anima, ¡ adelante !
Esto es la pura salud amigos, la pura salud, y ya iran viendo que no lleva mucho tiempo, mucho menos de lo que se imaginan.

Saludos.
Saludos y ♪Forzatleti♫

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